Διατροφή ενηλίκων κατά τη διάρκεια πανδημίας από τον Covid-19 σύμφωνα με τις συστάσεις Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
Ανδρομάχη – Ειρήνη Μπάλλα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία
Συνεργάτης ΙΑΣΩ Θεσσαλίας
Ενόψει της πανδημίας που διανύουμε, αξίζει να αναφερθούμε στις οδηγίες που εξέδωσε ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (WHO) για την διατροφή ενηλίκων κατά τη διάρκεια της καραντίνας που διανύουμε, προκειμένου να θωρακίσουμε την υγεία μας. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε κάθε περίπτωση είναι ζωτικής σημασίας.
Γενικά, η παχυσαρκία σχετίζεται με την κατάσταση υγείας, καθώς η παρουσία της συνδέεται με διάφορες παθολογικές καταστάσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε σχέση με τη νέα πανδημία, σύμφωνα με μία πρόσφατη αμερικανική μελέτη προέκυψε ότι τα παχύσαρκα άτομα νοσηλεύτηκαν έως και 5,5 φορές περισσότερο για τον Covid 19 συγκριτικά με άτομα φυσιολογικού βάρους. Μάλιστα, τα παχύσαρκα άτομα της συγκεκριμένης μελέτης ανήκαν σε μειονότητες και εξαιτίας κοινωνικό-οικονομικών ανισοτήτων είχαν πρόσβαση μόνο σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά χαρακτηρίζονται από υψηλές θερμίδες και χαμηλό κόστος, γεγονός που συνδέεται άρρηκτα με το αυξημένο σωματικό βάρος και εν τέλει την παχυσαρκία. Με βάση τα παραπάνω φαίνεται πως άτομα παχύσαρκα και με κακές διατροφικές συνήθειες είναι πιο ευάλωτα στο να νοσήσουν από Covid- 19.
Μια υγιεινή διατροφή ενδεικτικά περιλαμβάνει:
- Κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Επιλέξτε μια ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων φρούτων και λαχανικών. Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις ίνες, τα φυσικά χρώματα και οι γεύσεις των φρούτων και των λαχανικών προσθέτουν αρκετά αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας.
- Κατανάλωση υδατανθράκων σε κάθε γεύμα. Υδατάνθρακες νοούνται τα τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ρύζι, το ψωμί και η βρώμη. Επιλέξτε ολικής αλέσεως υδατάνθρακες όπου είναι δυνατόν.
- Κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών όπως τα φασόλια και οι φακές, αλλά και ζωικών πρωτεϊνών όσο το δυνατόν πιο άπαχων. Σε αυτές συγκαταλέγονται το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μαλάκια. Εάν επιλέξετε κόκκινο κρέας αφαιρέστε το εμφανές λίπος.
- Κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να καλύψετε τις περισσότερες ανάγκες σε ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι παρέχουν την πλουσιότερη και καλύτερα απορροφούμενη πηγή ασβεστίου.
- Αποφυγή κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων. Επιλέξετε να καταναλώσετε μικρές ποσότητες λίπους ημερησίως. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων όπως πίτες, ζύμες, σφολιάτες, μαργαρίνες, μπισκότα αλλά και το βουτύρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τηγανιτά και το λάδι καρύδας.
- Κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ενθαρρύνεται η κατανάλωση τροφίμων όπως ψαριού, ελαιόλαδου, αβοκάντο και ξηρών καρπών.
- Περιορισμό επεξεργασμένων και κονσερβοποιημένων τροφίμων. Τα τυποποιημένα τρόφιμα επιβαρύνουν τον οργανισμό με επιπλέον κενές θερμίδες, πλούσιες σε λιπαρά, συντηρητικά και επιπλέον ζάχαρη και αλάτι, οδηγώντας τις περισσότερες φορές σε αύξηση σωματικού βάρους.
- Περιορισμό κατανάλωσης αλατιού. Συνιστάται η χρήση αλατιού συνολικά έως 5 γρ. ανά ημέρα.
- Περιορισμό τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη. Τέτοια τρόφιμα είναι κυρίως τα γλυκά, τα σιρόπια, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα γάλατα με γεύσεις, αλλά και τα αναψυκτικά.
- Κατανάλωση 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως. Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα. Προσπαθήστε να μένετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένες οδηγίες είναι οι εξής: Ξεκινήστε την ημέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό. Καταναλώστε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν δε διψάτε. Ξεκινήστε τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό. Συνοδεύστε τον καφέ σας, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.
- Περιορισμός στην κατανάλωση του αλκοόλ. Μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την ανοσολογική απόκριση. Φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ επιδρά στο βλεννογόνο των πνευμόνων, με αποτέλεσμα μια πιθανή αναπνευστική ασθένεια. Μείνετε λοιπόν πιστοί στις συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ και μην ξεπερνάτε ημερησίως τις 2 μερίδες.
- Περιορισμός του φαγητού απέξω. Συστήνεται λιγότερη κατανάλωση γευμάτων από κέντρα εστίασης, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος μόλυνσης από τον ιό καθώς και αποφυγή πιθανής αύξησης σωματικού βάρους.
Επίσης πολύ σημαντικής σημασίας έχουν και οι εξής συμβουλές:
- Άθληση από το σπίτι. Οι ασθενείς που βρίσκονται σε καραντίνα πρέπει να συνεχίσουν την τακτική σωματική άσκηση, ενώ λαμβάνουν προφυλάξεις. Η μείωση της μολυσματικής ασθένειας επιτυγχάνεται καλύτερα με το να μένουμε στο σπίτι, κάτι που συνιστάται σήμερα για όλους τους ανθρώπους που διατρέχουν κίνδυνο να νοσήσουν από τον COVID-19 ή έχουν νοσήσει ήδη. Ωστόσο, η παρατεταμένη διαμονή στο σπίτι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας, αύξηση βάρους, απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης καθώς και πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό που συστήνεται είναι καθημερινή άσκηση πάνω από 30’ ή κάθε 2 μέρες πάνω από μία ώρα. Κάνοντας απλές και εύκολες ασκήσεις, μπορούμε εύκολα να το πετύχουμε. Μερικές από αυτές είναι οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, τα pushups καθώς και οι ασκήσεις stretching.
- Διακοπή ή μείωση του καπνίσματος. Ο κορονοϊός, είναι ένα στέλεχος που προσβάλλει το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όσα άτομα καπνίζουν ή κάνουν χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου και ατμιστών, να εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο.
- Χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων. Τα άτομα με υποσιτισμό θα πρέπει να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη σε βιταμίνες και μέταλλα. Αν αυτό δεν είναι δυνατό μέσω της τροφής, συστήνεται η χρήση συμπληρωμάτων. Μέρος της γενικής διατροφικής προσέγγισης για την πρόληψη των ιογενών λοιμώξεων είναι η συμπλήρωση και η επαρκής παροχή βιταμινών για τη δυνητική μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της νόσου. Ενδεικτικά συστήνεται η πρόσληψη βιταμίνης A όταν κρίνεται απαραίτητο, βιταμίνης D και άλλων πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Στο τέλος, το σίγουρο είναι πως το περισσότερο φαγητό δεν θα αλλάξει τη σημερινή κατάσταση, ούτε τελικά θα μας μειώσει το στρες. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούμε τις οδηγίες των επίσημων φορέων δημόσιας υγείας και με αίσθημα ατομικής ευθύνης να μένουμε σπίτι, φροντίζοντας για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Η πανδημία αυτή έχει φέρει πολλές αλλαγές στην καθημερινότητα όλων, ωστόσο είναι σημαντικό να προστατεύσουμε εμάς και τους γύρω μας. Προσπαθούμε να περνάμε ποιοτικά την ημέρα μας και να τρεφόμαστε υγιεινά. Μένουμε πάντα ενημερωμένοι και ασφαλείς. Καλή δύναμη, με αισιοδοξία …και θα βρούμε ξανά το ρυθμό μας!
