ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΚΥΗΣΗ

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια από τις περιόδους της ζωής σας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό λοιπόν να φροντίζετε την ποιότητα της διατροφής σας καθώς αυτή μπορεί να επηρεάσει τόσο την έκβαση της υγείας και της εγκυμοσύνης όσο και την υγεία του εμβρύου. Επιπλέον η υγιεινή διατροφή βοηθάει στην καλύτερη ψυχολογία και σε έναν καλό έλεγχο αύξησης του σωματικού σας βάρους.

Γενικότερα μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει συνδυασμό:

• Πρωτεϊνών – παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών και άλλων ιστών.
• Σύνθετων Υδατανθράκων – παρέχουν ενέργεια μεγάλης διάρκειας και περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες.
• Λιπών – είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,  βοηθούν στην πήξη του αίματος και στην απορρόφηση των βιταμινών Α,D,Κ,Ε και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Λαχανικά και Φρούτα

• Ποικιλία λαχανικών και φρούτων και ιδιαίτερα όσα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C (μπρόκολο, αγκινάρες, σπανάκι, φασολάκια, πορτοκάλια, ακτινίδια, μπανάνες, μανταρίνια κ.α)
• Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα και καταναλώστε τα όσο πιο σύντομα από την προετοιμασία τους.
• Αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες και  φρουτοσαλάτες καθώς και τις σαλάτες στα εστιατόρια.

Δημητριακά και Πατάτες

• Καταναλώστε 5-7 μερίδες ημερησίως.
• Κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.

Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα

• Φυλάξτε τα στο ψυγείο και καταναλώστε τα μέχρι την ημερομηνία της λήψης τους.
• Αποφύγετε τα μαλακά τυριά (εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα) και τα μη παστεριωμένα προϊόντα.

Όσπρια

• Ποικιλία οσπρίων. Προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ανόργανα στοιχεία.
• Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά καθως έτσι βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους.
• Αν νιώθετε φούσκωμα από την κατανάλωση τους, μουλιάστε τα αρκετή ώρα πριν τα μαγειρέψετε, μαγειρέψτε τα για περισσότερη ώρα και καταναλώστε μικρότερη ποσότητα περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα.

Ψάρια

• Ποικιλία ψαριών 1-2 μερίδες την εβδομάδα και μία φορά την εβδομάδα τουλάχιστον ένα λιπαρό ψάρι (πχ. Σολομό,σαρδέλα,τσιπούρα) καθώς είναι καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων.
• Μαγειρέψτε τα καλά και καταναλώστε τα ζεστά. Το περίσσευμα μεταφέρετε το στο ψυγείο και καταναλώστε το εντός μίας ημέρας.
• Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα ψάρια (ενδέχεται να περιέχουν βαρέα μέταλλα και διοξίνες), τα ωμά καθώς και τα καπνιστά ψάρια και θαλασσινά.

Αυγά

• Καταναλώστε έως 4 την εβδομάδα πολύ καλά μαγειρεμένα.
• Μη χρησιμοποιήσετε σμασμένα αυγά.
• Μην καταναλώσετε ωμό αυγό (πχ. μαγιονέζα) και αν αγοράσετε τρόφιμα που περιέχουν αυγό ακολουθήστε τις οδηγίες αποθήκευσης και καταναλώστε τα έως την ημ. λήξης.

Κρέας

• Καταναλώστε καλά μαγειρεμένο το κρέας (έως 1 φορά το κόκκινο κρέας και έως δύο φορές το λευκό).
• Αποφύγετε το συκώτι και το πατέ, τα προϊόντα αλλαντοποιίας και το κρύο κοτόπουλο σε έτοιμα κρύα σάντουιτς.

     Γενικότερες Συστάσεις

• Επιδιώξτε την κατανάλωση 8-10 ποτηριών υγρών ημερησίως. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, τα οινονευματώδη ποτά (ιδιαίτερα το 1^ο τρίμηνο) και τα αναψυκτικά και καταναλώστε όχι περισσότερο από 200mg/την ημέρα καφεΐνη ή τεΐνη.
• Προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί πχ. για βούτυρο.
• Περιορίστε την κατανάλωση των γλυκών και των  υδρογονομένων λιπαρών οξέων (τρανς) τα οποία περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα ή προϊόντα ζαχαροπλαστικής.
• Πλύνετε όλες τις επιφάνειες, τα σκεύη και τα χέρια σας, αφού προετοιμάσετε ωμά τρόφιμα (πουλερικά, κρέας, αυγά, ψάρια και ωμά λαχανικά).
• Βεβαιωθείτε ότι τα ωμά τρόφιμα αποθηκεύονται ξεχωριστά από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης.
• Χρησιμοποιήστε ένα ξεχωριστό μαχαίρι και σανίδα για ωμά κρέατα.

          Σημεία που πρέπει να προσέξουμε

• Δεν επιχειρούμε να ακολουθήσουμε δίαιτα αδυνατίσματος εκτός αν ο γιατρός μας, μας συμβουλεύσει διαφορετικά.
• Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι φυσιολογική και απαραίτητη και κατά μέσο όρο φτάνει τα 9-12 κιλά. Ωστόσο ο συνιστώμενος μέσος όρος αύξησης του σωματικού βάρους ποικίλλει ανάλογα με τον ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) προ της κύησης.
• Η διατροφή στην κύηση είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο και αφορά τη συμβολή της στην αποφυγή εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων όπως η υπέρταση, η προεκλαμψία και ο Σακχαρώδης Διαβήτης Κύησης.
• Υπάρχουν ειδικές καταστάσεις στις οποίες η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί όπως: δίδυμη και πολύδυμη κύηση, πολλές κυήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, κύηση στην εφηβεία, εμφάνιση παθολογίας στην κύηση.

ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΜΙΑ ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΘΕΜΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ

ΠΗΓΕΣ:

*HEALTHY EATING, ACOG

*FOODS TO AVOID, NHS

*Have a healthy diet in pregnancy, NHS

*Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και   Θηλάζουσες, ΕΥ ΔΙΑ..ΤΡΟΦΗΝ

ΖΙΩΓΑΣ Χ. ΑΠΟΣΤΟΛΟΣ