Top ad
Top ad
Διατροφή και το Καλοκαίρι γίνεται; article cover image

Διατροφή και το Καλοκαίρι γίνεται;

01|07|2020

Ανδρομάχη – Ειρήνη Μπάλλα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Εξειδικευθείσα στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία
Συνεργάτης ΙΑΣΩ Θεσσαλίας

Η αλήθεια είναι πως είναι αρκετές οι παγίδες γύρω από τη διατροφή που πολλοί μας καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε και με επιτυχία να ξεπεράσουμε ετσι ώστε με το πέρας του καλοκαιριού να έχουμε καταφέρει να διατηρήσουμε ένα υγιές και φυσιολογικού βάρους σώμα. Είτε λοιπόν επιλέξουμε να ακολουθήσουμε με πειθαρχία ένα πρόγραμμα διατροφής μέσα στο καλοκαίρι είτε θελήσουμε να κάνουμε ένα διάλειμμα, στον αγώνα αυτό, καλό θα είναι να έχουμε πάντα ορισμένες συμβουλές – tips στο μυαλό μας προκειμένου να ανταποκρινόμαστε με τον καλύτερο τρόπο στις παρασπονδίες – εμπόδια που συναντάμε τους καλοκαιρινούς μήνες. Αρχικά να πούμε οτι το καλοκαίρι το έχουμε συνδυάσει με ξεγνοιασιά, ξεκούραση και χαρούμενες στιγμές που θα πρέπει να πηγάζουν μέσα από μοναδικές νέες εμπειρίες, οικεία χαρούμενα πρόσωπα, μαγικά τοπία αλλά και γιατί όχι, ξεχωριστές μυρωδιές και γεύσεις φαγητών. Ο στόχος αυτός θα συμβεί μόνο αν αποβάλουμε την έντονη σκέψη γύρω από το βάρος σώματος, την εικόνα σώματος αλλά και τη σχέση με το φαγητό που καθορίζετε πολλές φορές από την άσκοπη καταμέτρηση θερμίδων. Επομένως, είναι στο χέρι μας να επιλέξουμε τον τρόπο για ένα ξεχωριστό καλοκαίρι χωρίς στρες, άγχος, και πίεση.

1. Επαρκής Ενυδάτωση

Η θερμοκρασία είναι στα ύψη αλλά και η έκθεση στον ήλιο είναι για πολλούς μέρος της καθημερινότητας, επομένως η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους μας. Μπορούμε με δυο βασικούς τρόπους να αποτρέψουμε την αφυδάτωση τους καλοκαιρινούς μήνες. Αρχικά μέσα από την κατανάλωση τροφών που έχουν την ικανότητα να συγκρατούν στη δομή τους αρκετή υγρασία. Τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως η φράουλα, το καρπούζι, το αγγούρι και τα πράσινα φασολάκια, τα οποία καλύπτουν το 1/5 της ημερήσιας κάλυψης σε νερό. Σίγουρα όμως και το φυσικό μεταλλικό νερό θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα στην ημέρα σε ποσότητα που εξαρτάται από το περιβάλλον, αλλά και από την εκτίμηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης του κάθε ατόμου. Γενικότερα ορίζονται για τους άνδρες 2,5 -3,7 λίτρα και για τις γυναίκες 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.

2. Τρώμε πρωινό όσο αργά και αν έχουμε ξυπνήσει!

Είναι ίσως και το πιο σημαντικό βήμα που θα πρέπει να θυμόμαστε! Ένα καλό πρωινό μας δίνει ενέργεια, έλεγχο αλλά και το αίσθημα πληρότητας που είναι αναγκαίο για να διαχειριστούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την ημέρα μας, αλλά και τα επόμενα γεύματα που θα έρθουν.

3. Μικρά και συχνά γεύματα στη παραλία.

Στην τσάντα μαζί με τα βατραχοπέδιλα και τα καπέλα, δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε τα σνακ της παραλίας. Βέβαια για να διατηρηθούν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και η θρεπτική τους αξία είναι απαραίτητη η χρήση ψυγείου ή παγοκύστης ή θερμός. Πιθανά σνακ μπορεί να είναι:

  • Χυμοί smoothie με φρούτα και κεφίρ ή γάλα
  • Φρέσκα φρούτα με ανάμικτους και ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Φρέσκα λαχανικά με κριτσίνια πολύσπορα ή κράκερ ολικής
  • Μπαγκέτα ή τόστ με λαχανικά και τυρί ή κάποιο αλλαντικό

4. Προσοχή στα τυποποιημένα προϊόντα και τα πρόχειρα γεύματα.

Μπισκότα, κέικ, πίτες, κρουασάν, τσουρέκια, γλυκά, λοιπά αρτοποιήματα και φαγητό από fast food είναι πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι. Αποτελούν «κενές, άχρηστες» θερμίδες για αυτό και εξακολουθούμε μετά την κατανάλωσή τους να πεινάμε αφού ο οργανισμός δεν έχει πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Επομένως, η σωστή οργάνωση είναι το κλειδί γιαυτό και προετοιμάζουμε τα γεύματά μας είτε από την προηγούμενη ημέρα είτε πριν πάμε στην παραλία.

5. Η ώρα τις ταβέρνας.

Αν έχουμε καταναλώσει τα πιθανά γεύματα που προαναφέρθηκαν, προφανώς και δεν χρειάζεται να φοβηθούμε! Αρχικά μπορούμε να δούμε από τα γύρω τραπέζια την ποσότητα της μερίδας που σερβίρεται, για να αποφασίσουμε αν θα τη μοιραστούμε ή αν θα την καταναλώσουμε μόνοι μας. Η παραγγελιά της σαλάτας είναι το πρώτο βήμα. Η επιλογή να ζητήσουμε το κουβέρ μαζί με τα κυρίως θα μας προφυλάξει από την υπερκατανάλωση ψωμιού. Συνεχίζουμε την παραγγελία μας με ψάρι ή θαλασσινά ή μερίδα κρέατος αφαιρώντας το ορατό λίπος. Έτσι οτιδήποτε έξτρα καταναλωθεί μπορεί να θεωρηθεί εντός προγράμματος εφόσον οι ποσότητες παραμείνουν μικρές.

6. Καλοκαίρι… η εποχή των παγωτών!

Και ενώ ο ήλιος δύει, θέλουμε κατι δροσερό και απολαυστικό. Η αλήθεια είναι πως μεταξύ γλυκού και παγωτού, είναι καλύτερο να επιλέξουμε το παγωτό λόγω της υγρασίας που δίνει στον οργανισμό. Ανάμεσα από διάφορες κατηγορίες παγωτών, το σορμπέ είναι η ιδανική επιλογή καθώς στερείται σε λίπος από τα υπόλλοιπα. Εναλλακτικά μπορούμε να επιλέξουμε μια απλή γεύση παγωτού (όχι παρφέ) χωρίς προσθήκη σιροπιού ή άλλων γλυκισμάτων που το επιβαρύνουν θερμιδικά.

7. Προσοχή στα cocktails και στα αλκολούχα ποτά.

Λόγω της ζάχαρης και της ανάμειξης περισσότερων από ένα γλυκών ποτών, τα cocktails μπορεί να ξεπεράσουν τις 400 θερμίδες και να θεωρηθούν βόμβες θερμίδων, άρα μειώνουμε τη συχνότητα κατανάλωσης τους. Επιλέγουμε ποτά όπως λευκό ξηρό κρασί, τζιν, βότκα, ανανεώνοντας συνεχώς τον πάγο και συνοδεύοντας πάντα με σνακ, προκειμένουμε να μειώσουμε την απόδοση της γλυκόζης στο αίμα και το αίσθημα υπογλυκαιμίας αργότερα.

8. Μην ξεχνάτε την άσκηση.

Είναι σπουδαίο να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητα με οποιονδήποτε τρόπο. Είτε επιλέξουμε το γυμναστήριο είτε τον περίπατο στα στενά ενός νησιού που θα επισκεφθούμε για τις διακοπές μας, είτε στην παραλία (κολύμπι, ρακέτες, βόλεϊ ή ακόμη και περπάτημα στην άμμο), είτε στην πόλη (βόλτες με χαλαρό περπάτημα ή ποδήλατο). Μισή ώρα μέτριας αερόβιας άσκησης, ή αλλιώς 10.000 βήματα ημερησίως θεωρούνται επαρκή για τη διατήρηση της καλής μας υγείας και διατήρηση του βάρους σε χαμηλά επίπεδα. Καλό θα είναι να εκμεταλλευτούμε τον ερχομό του καλοκαιριού και να συνδυάσουμε την υγιεινή διατροφή με αύξηση της κίνησης.

Η συνεχής σκέψη γύρω από τη φράση «είμαι σε δίαιτα – διατροφή» είναι πιθανό να προκαλέσει περισσότερο άγχος, στρές και πίεση. Για το λόγο αυτό οι δέκα – δεκαπέντε ημέρες των διακοπών χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, δεν θα επιρρεάσουν ουσιαστικά στην συνολική προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης του σωματικού βάρους. Όλα μπορούμε να τα καταφέρουμε με απλά διατροφικά βήματα αρκεί να το θέλουμε! Χρειάζεται πρώτα από όλα να αγαπήσουμε πραγματικά τον εαυτό μας, το σώμα μας και να το φροντίσουμε όπως του αξίζει, όλο το χρόνο αλλά και περισσότερο το καλοκαίρι. Καλό Καλοκαίρι με υγεία!

ΠΗΓΗ

Share

ΙΑΤΡΙΚΑ ΑΡΘΡΑ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

Ποια είναι τα οφέλη από τον αντιγριπικό εμβολιασμό [μελέτη] cover image

Ποια είναι τα οφέλη από τον αντιγριπικό εμβολιασμό [μελέτη]

Οι ιατροί της Θεραπευτικής Κλινικής της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών Θεοδώρα Ψαλτοπούλου, Ροδάνθη Ελένη Συρίγου, Γιάννης Ντάνασης και Θάνος Δημόπουλος (πρύτανης ΕΚΠΑ) συνοψίζουν τα δεδομένα…

διάβασε περισσότερα
Τροφές που κάνουν καλό στα δόντια cover image

Τροφές που κάνουν καλό στα δόντια

Τις «κακές» τις ξέρουμε. Τις καλές όμως; Μπορεί να γνωρίζουμε για τη ζάχαρη που οδηγεί σε τερηδόνα και καταστρέφει σταδιακά τα δόντια…

διάβασε περισσότερα
Προβλήματα των ενθεμάτων σιλικόνης & η αντιμετώπισή τους cover image

Προβλήματα των ενθεμάτων σιλικόνης & η αντιμετώπισή τους

Μία πρόσφατη ανακοίνωση του FDA σχετικά με τα ενθέματα σιλικόνης που εκδόθηκε τον Σεπτέμβριο του 2022 προειδοποιεί για τον σπανιότατο κίνδυνο (20…

διάβασε περισσότερα
Τι είναι το Mommy Makeover; cover image

Τι είναι το Mommy Makeover;

Καθώς τα αισθητικά προβλήματα μιας γυναίκας μετά την εγκυμοσύνη αυξάνονται, εξειδικευμένο ιατρικό προσωπικό αναλαμβάνει να τα αντιμετωπίσει με εντυπωσιακά αποτελέσματα. H γέννηση…

διάβασε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

Πόσο ωφέλιμo είναι το αυγό; Πόσα αυγά κάνει να τρώμε; Αυξάνουν την χοληστερίνη; cover image

Πόσο ωφέλιμo είναι το αυγό; Πόσα αυγά κάνει να τρώμε; Αυξάνουν την χοληστερίνη;

Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και…

διάβασε περισσότερα
ΔΙΑΤΡΟΦΗ | Η συμβολή των λευκών μανιταριών στην υγεία μας! cover image

ΔΙΑΤΡΟΦΗ | Η συμβολή των λευκών μανιταριών στην υγεία μας!

Τα λευκά μανιτάρια είναι από τα πιο ευρέως καλλιεργούμενα μανιτάρια σε όλο τον κόσμο! Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες Έχουν καρδιοπροστατευτικές και…

διάβασε περισσότερα
“Ευφυές” πρωινό γεύμα! cover image

“Ευφυές” πρωινό γεύμα!

Γράφει η Ελένη Καλαμάτα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος   Το πρωινό γεύμα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας! Λόγω παρατεταμένης νηστείας…

διάβασε περισσότερα
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ; cover image

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Πριν από τη σωματική άσκηση είναι σημαντικό να δώσουμε στο σώμα μας τα απαραίτητα «καύσιμα». Παρακάτω θα δούμε γιατί, πότε και τι…

διάβασε περισσότερα

ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ / ΝΕΑ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

Η Embryolab Akademy ολοκλήρωσε με επιτυχία ακόμα μια δράση εκπαίδευσης. cover image

Η Embryolab Akademy ολοκλήρωσε με επιτυχία ακόμα μια δράση εκπαίδευσης.

Η Ακαδημία μας Embryolab Academy, ολοκλήρωσε με μεγάλη επιτυχία, μια ακόμη διεθνή δράση εκπαιδευσης. Ένα καινοτόμο hands-on workshop με θέμα: “All about Sperm…

διάβασε περισσότερα
ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗΣ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗΣ ΑΠΟ ΤΟ ΕΚΑΒ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ cover image

ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗΣ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗΣ ΑΠΟ ΤΟ ΕΚΑΒ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

Ο Σύλλογος Εθελοντών Αιμοδοτών Αμπελώνα  «Η ΕΛΠΙΔΑ» και ο Φιλανθρωπικός & Πολιτιστικός Σύλλογος Αμπελώνα ¨Η ΑΡΩΓΗ¨, το γυμναστήριο 5.75 FAMILY ACTION SPACE…

διάβασε περισσότερα
Επιστρέφουν οι ανεμβολίαστοι υγειονομικοί – Αντισυνταγματική η παράταση των υποχρεωτικών εμβολιασμών cover image

Επιστρέφουν οι ανεμβολίαστοι υγειονομικοί – Αντισυνταγματική η παράταση των υποχρεωτικών εμβολιασμών

Το Συμβούλιο της Επικρατείας έκρινε αντισυνταγματική την παράταση μέχρι 31 Δεκεμβρίου 2022 του υποχρεωτικού εμβολιασμού εργαζομένων σε δομές Yγείας, λόγω ελλείψεως επαναξιολογήσεως…

διάβασε περισσότερα
Πίνουμε νερό με δηλητήριο στο ποτήρι μας. Οι ευπρόσβλητες περιοχές. Τι πρέπει να γίνει; cover image

Πίνουμε νερό με δηλητήριο στο ποτήρι μας. Οι ευπρόσβλητες περιοχές. Τι πρέπει να γίνει;

Μια κρυφή απειλή για τη δημόσια υγεία αλλά και για το ελληνικό περιβάλλον αποτελούν τα μεγάλα επίπεδα ρύπανσης από την υπερβολική χρήση…

διάβασε περισσότερα

ΣΥΝΕΔΡΙΑ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

Ξεκίνησε το 18o Πανελλήνιο Συνέδριο Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης cover image

Ξεκίνησε το 18o Πανελλήνιο Συνέδριο Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης

Άρχισε σήμερα στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας στη Λάρισα,  το 18o Πανελλήνιο Συνέδριο Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης με τίτλο: “Νέες προκλήσεις…

διάβασε περισσότερα
34ο Πανελλήνιο Συνέδριο AIDS στις 25-27 Νοεμβρίου, στην Αθήνα και διαδικτυακά cover image

34ο Πανελλήνιο Συνέδριο AIDS στις 25-27 Νοεμβρίου, στην Αθήνα και διαδικτυακά

Η Ελληνική Εταιρεία Μελέτης και Αντιμετώπισης του AIDS (Ε.Ε.Μ.Α.Α.) διοργανώνει το 34ο Πανελλήνιο Συνέδριο AIDS, το οποίο θα διεξαχθεί σε υβριδική μορφή…

διάβασε περισσότερα
Διημερίδα Ελληνικής Εταιρείας Παιδιατρικών Λοιμώξεων cover image

Διημερίδα Ελληνικής Εταιρείας Παιδιατρικών Λοιμώξεων

Η Ελληνική Εταιρεία Παιδιατρικών Λοιμώξεων (ΕΛ.Ε.Π.Λ.) διοργανώνει Διημερίδα Παιδιατρικών Λοιμώξεων που θα πραγματοποιηθεί υβριδικά στις 9 και 10 Δεκεμβρίου 2022, στο ξενοδοχείο…

διάβασε περισσότερα
ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΗΛΙΚΙΑΣ ΚΥΗΣΗΣ – Εμβρυική Ανάπτυξη και Doppler cover image

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΗΛΙΚΙΑΣ ΚΥΗΣΗΣ – Εμβρυική Ανάπτυξη και Doppler

Η Ελληνική Εταιρεία Υπερήχων στη Μαιευτική και Γυναικολογία σε συνεργασία με τη Μαιευτική και Γυναικολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Πατρών, διοργανώνουν στις 17 Δεκεμβρίου…

διάβασε περισσότερα

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΕΙΣ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

ΑΠΟΣΤΟΛΟΠΟΥΛΟΥ ΠΗΝΕΛΟΠΗ | ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ – ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ cover image

ΑΠΟΣΤΟΛΟΠΟΥΛΟΥ ΠΗΝΕΛΟΠΗ | ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ – ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ

Η κα Πηνελόπη Αποστολοπούλου είναι Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια, με έδρα την Αθήνα και έχει το γραφείο της στην οδό Πατριάρχου Ιερεμίου 55.…

διάβασε περισσότερα
ΤΖΙΡΑΡΚΑΣ Α. ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ | ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ cover image

ΤΖΙΡΑΡΚΑΣ Α. ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ | ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

Ο κ. Δημήτριος Τζιράρκας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με έδρα την Αττική στην οδό Θηβών 321, Αιγάλεω. Τηλ. 2105447525  Κιν. 6945555179  email:…

διάβασε περισσότερα
ΤΣΕΤΣΟΣ ΝΙΚΟΣ | ΩΤΟΡΙΝΟΛΑΡΥΓΓΟΛΟΓΟΣ (ΩΡΛ) cover image

ΤΣΕΤΣΟΣ ΝΙΚΟΣ | ΩΤΟΡΙΝΟΛΑΡΥΓΓΟΛΟΓΟΣ (ΩΡΛ)

Ο κ. Τσέτσος Νίκος είναι Ωτορινολαρυγγολόγος, με έδρα τη Θεσσαλονίκη και έχει το ιδιωτικό του ιατρείο στην οδό Καραολή και Δημητρίου 149…

διάβασε περισσότερα
ΚΟΤΑΝΙΔΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ | ΜΑΙΕΥΤΗΡΑΣ – ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ cover image

ΚΟΤΑΝΙΔΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ | ΜΑΙΕΥΤΗΡΑΣ – ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ

Ο κ. Κοτανίδης Χρήστος είναι Μαιευτήρας – Γυναικολόγος και έχει το ιδιωτικό του Ιατρείο στην οδό Παναγούλη 2, Λάρισα. Τηλ.2410538988  Κιν.6986858113  email:…

διάβασε περισσότερα

ΠΡΟΪΟΝΤΑ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

VELVET COLORS | MAT MAKE-UP cover image

VELVET COLORS | MAT MAKE-UP

Η αναζήτηση του ιδανικού make-up δεν είναι πάντα μία εύκολη διαδικασία, καθώς οι απαιτήσεις σας από τα προϊόντα χρωματικής κάλυψης είναι πολλές…

διάβασε περισσότερα
EYE CREAM – Κρέμα Ματιών cover image

EYE CREAM – Κρέμα Ματιών

Βλέμμα που παραμένει νεανικό και ξεκούραστο! Η αντιρυτιδική κρέμα Eye Cream ενυδατώνει το δέρμα και “γεμίζει” τις ρυτίδες της περιοχής των ματιών…

διάβασε περισσότερα
AC-NORM TOTAL CONTROL CREAM – Εξειδικευμένη κρέμα για συμπτώματα ακμής cover image

AC-NORM TOTAL CONTROL CREAM – Εξειδικευμένη κρέμα για συμπτώματα ακμής

Η ισορροπία της λιπαρής επιδερμίδας με τάση ακμής, σε απόλυτο έλεγχο. Με την ισχυρή εξισορροπιστική δράση της εξειδικευμένης Ac-norm Total Control Cream!…

διάβασε περισσότερα
Anti-Wrinkle Rich Night Cream cover image

Anti-Wrinkle Rich Night Cream

ANTI-WRINKLE RICH NIGHT CREAM – Αντιρυτιδική Κρέμα Νύχτας Προσφέρει 71% λιγότερες ρυτίδες.* Το “μυστικό” της νεότητας, κρύβεται στη βραδινή ρουτίνα ομορφιάς σου.…

διάβασε περισσότερα
Side ad
Side ad
Side ad
Side ad
Side ad
Side ad
Side ad
Side ad