Διατροφή και το Καλοκαίρι γίνεται;
Ανδρομάχη – Ειρήνη Μπάλλα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Εξειδικευθείσα στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία
Συνεργάτης ΙΑΣΩ Θεσσαλίας
Η αλήθεια είναι πως είναι αρκετές οι παγίδες γύρω από τη διατροφή που πολλοί μας καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε και με επιτυχία να ξεπεράσουμε ετσι ώστε με το πέρας του καλοκαιριού να έχουμε καταφέρει να διατηρήσουμε ένα υγιές και φυσιολογικού βάρους σώμα. Είτε λοιπόν επιλέξουμε να ακολουθήσουμε με πειθαρχία ένα πρόγραμμα διατροφής μέσα στο καλοκαίρι είτε θελήσουμε να κάνουμε ένα διάλειμμα, στον αγώνα αυτό, καλό θα είναι να έχουμε πάντα ορισμένες συμβουλές – tips στο μυαλό μας προκειμένου να ανταποκρινόμαστε με τον καλύτερο τρόπο στις παρασπονδίες – εμπόδια που συναντάμε τους καλοκαιρινούς μήνες. Αρχικά να πούμε οτι το καλοκαίρι το έχουμε συνδυάσει με ξεγνοιασιά, ξεκούραση και χαρούμενες στιγμές που θα πρέπει να πηγάζουν μέσα από μοναδικές νέες εμπειρίες, οικεία χαρούμενα πρόσωπα, μαγικά τοπία αλλά και γιατί όχι, ξεχωριστές μυρωδιές και γεύσεις φαγητών. Ο στόχος αυτός θα συμβεί μόνο αν αποβάλουμε την έντονη σκέψη γύρω από το βάρος σώματος, την εικόνα σώματος αλλά και τη σχέση με το φαγητό που καθορίζετε πολλές φορές από την άσκοπη καταμέτρηση θερμίδων. Επομένως, είναι στο χέρι μας να επιλέξουμε τον τρόπο για ένα ξεχωριστό καλοκαίρι χωρίς στρες, άγχος, και πίεση.
1. Επαρκής Ενυδάτωση
Η θερμοκρασία είναι στα ύψη αλλά και η έκθεση στον ήλιο είναι για πολλούς μέρος της καθημερινότητας, επομένως η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους μας. Μπορούμε με δυο βασικούς τρόπους να αποτρέψουμε την αφυδάτωση τους καλοκαιρινούς μήνες. Αρχικά μέσα από την κατανάλωση τροφών που έχουν την ικανότητα να συγκρατούν στη δομή τους αρκετή υγρασία. Τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως η φράουλα, το καρπούζι, το αγγούρι και τα πράσινα φασολάκια, τα οποία καλύπτουν το 1/5 της ημερήσιας κάλυψης σε νερό. Σίγουρα όμως και το φυσικό μεταλλικό νερό θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα στην ημέρα σε ποσότητα που εξαρτάται από το περιβάλλον, αλλά και από την εκτίμηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης του κάθε ατόμου. Γενικότερα ορίζονται για τους άνδρες 2,5 -3,7 λίτρα και για τις γυναίκες 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.
2. Τρώμε πρωινό όσο αργά και αν έχουμε ξυπνήσει!
Είναι ίσως και το πιο σημαντικό βήμα που θα πρέπει να θυμόμαστε! Ένα καλό πρωινό μας δίνει ενέργεια, έλεγχο αλλά και το αίσθημα πληρότητας που είναι αναγκαίο για να διαχειριστούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την ημέρα μας, αλλά και τα επόμενα γεύματα που θα έρθουν.
3. Μικρά και συχνά γεύματα στη παραλία.
Στην τσάντα μαζί με τα βατραχοπέδιλα και τα καπέλα, δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε τα σνακ της παραλίας. Βέβαια για να διατηρηθούν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και η θρεπτική τους αξία είναι απαραίτητη η χρήση ψυγείου ή παγοκύστης ή θερμός. Πιθανά σνακ μπορεί να είναι:
- Χυμοί smoothie με φρούτα και κεφίρ ή γάλα
- Φρέσκα φρούτα με ανάμικτους και ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Φρέσκα λαχανικά με κριτσίνια πολύσπορα ή κράκερ ολικής
- Μπαγκέτα ή τόστ με λαχανικά και τυρί ή κάποιο αλλαντικό
4. Προσοχή στα τυποποιημένα προϊόντα και τα πρόχειρα γεύματα.
Μπισκότα, κέικ, πίτες, κρουασάν, τσουρέκια, γλυκά, λοιπά αρτοποιήματα και φαγητό από fast food είναι πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι. Αποτελούν «κενές, άχρηστες» θερμίδες για αυτό και εξακολουθούμε μετά την κατανάλωσή τους να πεινάμε αφού ο οργανισμός δεν έχει πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Επομένως, η σωστή οργάνωση είναι το κλειδί γιαυτό και προετοιμάζουμε τα γεύματά μας είτε από την προηγούμενη ημέρα είτε πριν πάμε στην παραλία.
5. Η ώρα τις ταβέρνας.
Αν έχουμε καταναλώσει τα πιθανά γεύματα που προαναφέρθηκαν, προφανώς και δεν χρειάζεται να φοβηθούμε! Αρχικά μπορούμε να δούμε από τα γύρω τραπέζια την ποσότητα της μερίδας που σερβίρεται, για να αποφασίσουμε αν θα τη μοιραστούμε ή αν θα την καταναλώσουμε μόνοι μας. Η παραγγελιά της σαλάτας είναι το πρώτο βήμα. Η επιλογή να ζητήσουμε το κουβέρ μαζί με τα κυρίως θα μας προφυλάξει από την υπερκατανάλωση ψωμιού. Συνεχίζουμε την παραγγελία μας με ψάρι ή θαλασσινά ή μερίδα κρέατος αφαιρώντας το ορατό λίπος. Έτσι οτιδήποτε έξτρα καταναλωθεί μπορεί να θεωρηθεί εντός προγράμματος εφόσον οι ποσότητες παραμείνουν μικρές.
6. Καλοκαίρι… η εποχή των παγωτών!
Και ενώ ο ήλιος δύει, θέλουμε κατι δροσερό και απολαυστικό. Η αλήθεια είναι πως μεταξύ γλυκού και παγωτού, είναι καλύτερο να επιλέξουμε το παγωτό λόγω της υγρασίας που δίνει στον οργανισμό. Ανάμεσα από διάφορες κατηγορίες παγωτών, το σορμπέ είναι η ιδανική επιλογή καθώς στερείται σε λίπος από τα υπόλλοιπα. Εναλλακτικά μπορούμε να επιλέξουμε μια απλή γεύση παγωτού (όχι παρφέ) χωρίς προσθήκη σιροπιού ή άλλων γλυκισμάτων που το επιβαρύνουν θερμιδικά.
7. Προσοχή στα cocktails και στα αλκολούχα ποτά.
Λόγω της ζάχαρης και της ανάμειξης περισσότερων από ένα γλυκών ποτών, τα cocktails μπορεί να ξεπεράσουν τις 400 θερμίδες και να θεωρηθούν βόμβες θερμίδων, άρα μειώνουμε τη συχνότητα κατανάλωσης τους. Επιλέγουμε ποτά όπως λευκό ξηρό κρασί, τζιν, βότκα, ανανεώνοντας συνεχώς τον πάγο και συνοδεύοντας πάντα με σνακ, προκειμένουμε να μειώσουμε την απόδοση της γλυκόζης στο αίμα και το αίσθημα υπογλυκαιμίας αργότερα.
8. Μην ξεχνάτε την άσκηση.
Είναι σπουδαίο να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητα με οποιονδήποτε τρόπο. Είτε επιλέξουμε το γυμναστήριο είτε τον περίπατο στα στενά ενός νησιού που θα επισκεφθούμε για τις διακοπές μας, είτε στην παραλία (κολύμπι, ρακέτες, βόλεϊ ή ακόμη και περπάτημα στην άμμο), είτε στην πόλη (βόλτες με χαλαρό περπάτημα ή ποδήλατο). Μισή ώρα μέτριας αερόβιας άσκησης, ή αλλιώς 10.000 βήματα ημερησίως θεωρούνται επαρκή για τη διατήρηση της καλής μας υγείας και διατήρηση του βάρους σε χαμηλά επίπεδα. Καλό θα είναι να εκμεταλλευτούμε τον ερχομό του καλοκαιριού και να συνδυάσουμε την υγιεινή διατροφή με αύξηση της κίνησης.
Η συνεχής σκέψη γύρω από τη φράση «είμαι σε δίαιτα – διατροφή» είναι πιθανό να προκαλέσει περισσότερο άγχος, στρές και πίεση. Για το λόγο αυτό οι δέκα – δεκαπέντε ημέρες των διακοπών χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, δεν θα επιρρεάσουν ουσιαστικά στην συνολική προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης του σωματικού βάρους. Όλα μπορούμε να τα καταφέρουμε με απλά διατροφικά βήματα αρκεί να το θέλουμε! Χρειάζεται πρώτα από όλα να αγαπήσουμε πραγματικά τον εαυτό μας, το σώμα μας και να το φροντίσουμε όπως του αξίζει, όλο το χρόνο αλλά και περισσότερο το καλοκαίρι. Καλό Καλοκαίρι με υγεία!
