Top ad
Top ad
Η Σημασία της Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη article cover image

Η Σημασία της Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη

13|03|2023

Η εγκυμοσύνη είναι μια ιδιαίτερη στιγμή στη ζωή σας και είναι μια περίοδος που πολλές γυναίκες σκέφτονται τη διατροφή τους.

Αυτό που τρώτε μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει τη δική σας υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία του μωρού σας. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα χαρακτηρίζετε από ποικιλία και μέτρο και θα είναι προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες.

Για να διατηρηθεί μια υγιής εγκυμοσύνη, χρειάζονται περίπου 300 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά).

Τα γλυκά και τα λίπη πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων εγκυμοσύνης, όπως η ναυτία και η δυσκοιλιότητα.

Η ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Γεύματα που βασίζονται σε αμυλούχα τρόφιμα (επιλέγοντας ποικιλίες ολικής αλέσεως ή πατάτες με τη φλούδα τους όταν μπορείτε)
  • Άφθονα φρούτα και λαχανικά (προσπαθήστε να έχετε ποικιλία)
  • Γεύματα που περιλαμβάνουν όσπρια, ψάρια, αυγά και κρέας
  • Μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί (ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά)

Αντίθετα, θα πρέπει να καταναλώνετε περιορισμένες ποσότητες τροφών και ποτών που είναι πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη ή αν είναι εύκολο να αποφεύγονται τελείως.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τα ακόλουθα βασικά βήματα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

  • Ελεγχόμενη αύξηση βάρους
  • Ισορροπημένη διατροφή
  • Τακτική άσκηση (συμβουλεύεστε το γυναικολόγο σας)
  • Κατάλληλη και έγκαιρη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων

Επαρκής πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η πρόσληψη υγρών είναι, επίσης, σημαντικό μέρος της διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καλό θα ήταν να πίνετε 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα για την επαρκή ενυδάτωσή σας και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης και τεχνητών γλυκαντικών.

Κατά την διάρκεια αυτής της πολύ σημαντικής περιόδου συστήνεται η πλήρης αποφυγή του αλκοόλ.

Ιδανική διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Οι ακόλουθες τροφές είναι ευεργετικές για την υγεία και την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Λαχανικά: καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, σπανάκι, μαγειρεμένα χόρτα, ντομάτες και κόκκινες γλυκές πιπεριές (για βιταμίνη Α και κάλιο).

Φρούτα: πεπόνι, μάνγκο, δαμάσκηνα, μπανάνες, βερίκοκα, πορτοκάλια και κόκκινο ή ροζ γκρέιπφρουτ (για κάλιο).

Γαλακτοκομικά: καλό είναι να είναι χαμηλά σε λιπαρά αλλά σε καμία περίπτωση δεν επιλέγουμε τα προϊόντα με 0% λιπαρά και εναλλακτικά μπορεί να καταναλωθεί γάλα σόγιας για ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες Α και D.

Δημητριακά: Ψωμί, δημητριακά και πατάτες, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού και των ζυμαρικών παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για να λαμβάνει ο οργανισμός σας περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση δημητριακών συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού και του σακχάρου μέσα στην ημέρα, καθώς και στην καλύτερη κατανομή των θερμίδων.

Πρωτεΐνες:Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για να δημιουργηθεί το σώμα, το δέρμα, οι μυς, τα μαλλιά και τα οστά του μωρού. Προτιμήστε τροφές όπως φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, άπαχο κρέας, γαλοπούλα και κοτόπουλο, καθώς και ψάρια (κατά προτίμηση μικρά σε μέγεθος).

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την καλή υγεία και για την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας, αλλά μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψουν το αγέννητο μωρό σας, προκαλώντας δυσπλασίες. Δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α.

Αποφύγετε την κατανάλωση μη παστεριωμένου γάλακτος και τροφίμων που παρασκευάζονται με μη παστεριωμένο γάλα (μαλακά τυριά, μπρι ή ροκφορ—εκτός εάν φέρουν την ένδειξη «φτιαγμένα με παστεριωμένο γάλα»).

Επίσης, αποφύγετε χοτ ντογκ, πρόχειρο φαγητό τύπου fastfood, ωμά και κακοψημένα θαλασσινά, αυγά και κρέατα και σαλάτες που δεν ξέρετε αν έχουν πλυθεί σωστά. Μην τρώτε σούσι με ωμό ψάρι (το μαγειρεμένο σούσι είναι ασφαλές).

Προπαρασκευασμένες τροφές όπως πατέ ψυγείου, αλοιφές κρέατος και καπνιστά θαλασσινά δεν συνιστώνται να καταναλώνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων

Οι περισσότεροι γυναικολόγοι θα συνταγογραφήσουν προγεννητικά συμπληρώματα πριν από τη σύλληψη ή λίγο μετά για να βεβαιωθούν ότι ικανοποιούνται όλες οι διατροφικές σας ανάγκες.

Ωστόσο, ένα προγεννητικό συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά μια υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη. Η διατροφολόγος σας μπορεί να σας παρακολουθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Βιταμίνη D και διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη των οστών του μωρού σας και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών σας επίσης.

Η βιταμίνη D κατά κύριο λόγο παράγεται κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία αλλά κατά την διάρκεια του χειμώνα δεν είναι τόσο εύκολη η σύνθεσή της.

Για εγκύους και θηλάζουσες που δεν εκτίθενται πολύ στο φως του ήλιου, ή που έχουν σκούρο δέρμα, συστήνεται η καθημερινή λήψη10 μg συμπληρώματος βιταμίνης D.

Η σημασία του φυλλικού οξέος στη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια (0,4 mg) φυλλικού οξέος κάθε μέρα. Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε:

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Στα μούρα, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τα εσπεριδοειδή και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
  • Μερικά συμπληρώματα βιταμινών

Το φυλλικό οξύ (ή φολικό οξύ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, που μπορεί να οδηγήσουν σε δισχιδή ράχη ή/και ανεγκεφαλία.

Είναι σημαντικό κατά τις πρώτες 28 ημέρες της σύλληψης να υπάρχει επάρκεια φυλλικού οξέος καθώς είναι το πιο κρίσιμο στάδιο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα.

Επομένως, η πρόσληψη φυλλικού οξέος θα πρέπει να ξεκινά πριν από τη σύλληψη και να συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ο γυναικολόγος σας θα συστήσει την κατάλληλη ποσότητα φυλλικού οξέος για να καλύψει τις ατομικές σας ανάγκες.

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε την ασφάλεια και την υγιεινή των τροφίμων. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε ή να προσέχετε πόσο τρώτε ή πίνετε όταν είστε έγκυος.

Εκτός από όλα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από μια ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού σας.

Επικοινωνήστε με τη διατροφολόγο σας και δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής για εσάς και το μωρό σας, πάντα σε συνεννόηση με τον γυναικολόγο σας και χαρείτε με ασφάλεια την υπέροχη εμπειρία της εγκυμοσύνης.

https://www.drdoctor.doctor/papaxrhstou-anna/

Ετικέτες

Share

Σχόλια

Εγγραφή
Ειδοποίησέ με για
guest
0 Σχόλια
Σχόλια γραμμής
Δες όλα τα σχόλια

ΙΑΤΡΙΚΑ ΑΡΘΡΑ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

Title ad
Τι είναι ο αλφισμός και ποια τα χαρακτηριστικά του cover image

Τι είναι ο αλφισμός και ποια τα χαρακτηριστικά του

Τι είναι ο Αλφισμός Ο αλφισμός είναι μια γενετική πάθηση, από αυτές που ονομάζουμε υπολειπόμενες, δηλαδή κληρονομούμενη από τους δύο γονείς που έτσι…

διάβασε περισσότερα
Τι χρειάζεται ένα νεογέννητο το καλοκαίρι για να είναι δροσερό; cover image

Τι χρειάζεται ένα νεογέννητο το καλοκαίρι για να είναι δροσερό;

Η ζέστη συνεχίζεται και το μωρό… εκνευρίζεται! Είναι αλήθεια πως τα μωράκια, νιώθουν ακόμη μεγαλύτερη δυσφορία απ’ τους μεγάλους στη διάρκεια του…

διάβασε περισσότερα
Ισχύει ότι με το αντηλιακό δεν μαυρίζουμε; cover image

Ισχύει ότι με το αντηλιακό δεν μαυρίζουμε;

Γράφει ο Αλέξιος Ζάρρας, Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος. Το ανθρώπινο σώμα αποτελεί ένα πολύπλοκο και λεπτομερές δίκτυο από ιστούς, όργανα πρωτεΐνες και γονίδια…

διάβασε περισσότερα
Καρκίνος στομάχου. Αλήθειες και μύθοι – Έγκαιρη Διάγνωση – Ασπίδα Σωτηρίας cover image

Καρκίνος στομάχου. Αλήθειες και μύθοι – Έγκαιρη Διάγνωση – Ασπίδα Σωτηρίας

Για τον καρκίνο στομάχου μας ενημερώνει ο διακεκριμένος Καθηγητής Χειρουργικής Δημήτρης Ζαχαρούλης, Διευθυντής Χειρουργικής Κλινικής ΠΓΝΛ με εξειδίκευση στη Χειρουργική Ήπατος, Παγκρέατος,…

διάβασε περισσότερα
Φυτοφαγία: Μια από τις αποτελεσματικότερους μεθόδους για την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής cover image

Φυτοφαγία: Μια από τις αποτελεσματικότερους μεθόδους για την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής

Η φλεγμονη είναι μια φυσική και απαραίτητη βιολογική αντίδραση του σώματός μας σε τραυματισμό ή μόλυνση, ωστόσο, είναι μια επιβλαβής αντίδραση όταν…

διάβασε περισσότερα
Τι παγωτά ΔΕΝ πρέπει να τρώμε και τι πρέπει να προσέχουμε στο παγωτό; cover image

Τι παγωτά ΔΕΝ πρέπει να τρώμε και τι πρέπει να προσέχουμε στο παγωτό;

Τώρα το καλοκαίρι καλό είναι να έχουμε υπ’ όψη μας κάποια απλά πράγματα για τα παγωτά που θα καταναλώσουμε. Τα παγωτά του…

διάβασε περισσότερα
Τροφές που χρωματίζουν τα δόντια cover image

Τροφές που χρωματίζουν τα δόντια

Ένα λευκό και υγιές χαμόγελο είναι ακαταμάχητο για όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να σχηματιστούν λεκέδες και τα…

διάβασε περισσότερα
Τι προσέχετε στις φράουλες; Ποιοι ΔΕΝ κάνει να τις τρώνε; Τι να κάνετε για να μην λιώσουν και μουχλιάσουν; cover image

Τι προσέχετε στις φράουλες; Ποιοι ΔΕΝ κάνει να τις τρώνε; Τι να κάνετε για να μην λιώσουν και μουχλιάσουν;

Οι φράουλες είναι αλλεργιογόνο τρόφιμο για αυτό τα άτομα με αλλεργίες πρέπει να είναι προσεχτικά όταν τις καταναλώνουν ή τις χρησιμοποιούν… Η…

διάβασε περισσότερα

ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ / ΝΕΑ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

Title ad
Νοσοκομειακή Διαχείριση Συμβάντων Μαζικών Απωλειών cover image

Νοσοκομειακή Διαχείριση Συμβάντων Μαζικών Απωλειών

Ο Σύλλογος μελών ΔΕΠ του Τμήματος Ιατρικής σας προσκαλεί την Πέμπτη 20/6 στις 9:30 στην εκδήλωση “Νοσοκομειακή Διαχείριση Συμβάντων Μαζικών Απωλειών” στο Αμφιθέατρο…

διάβασε περισσότερα
Αναπαραγωγικός τουρισμός και άλλες μορφές ιατρικού τουρισμού στην Ελλάδα cover image

Αναπαραγωγικός τουρισμός και άλλες μορφές ιατρικού τουρισμού στην Ελλάδα

Περίπου 10 εκατομμύρια άνθρωποι περπατούν σήμερα στον πλανήτη χάρη στην επιστήμη της υποβοηθούμενης αναπαραγωγής. Η αλματώδης ανάπτυξη που προβλέπεται τα επόμενα χρόνια…

διάβασε περισσότερα
Χειρουργός εγχείρησε ασθενή από απόσταση 8.000 χιλιομέτρων cover image

Χειρουργός εγχείρησε ασθενή από απόσταση 8.000 χιλιομέτρων

φωτ. (αρχείου) Ένας χειρουργός που βρισκόταν στη Ρώμη πραγματοποίησε μια πρωτοποριακή χειρουργική επέμβαση χρησιμοποιώντας μόνο ένα μηχάνημα, σε ασθενή στο Πεκίνο, το οποίο απέχει…

διάβασε περισσότερα
Ορίζοντες Υγείας… με το βλέμμα στο Μέλλον – Ρομποτική και Καινοτομία στις υπηρεσίες του ανθρώπου την εποχή του ΑΙ cover image

Ορίζοντες Υγείας… με το βλέμμα στο Μέλλον – Ρομποτική και Καινοτομία στις υπηρεσίες του ανθρώπου την εποχή του ΑΙ

Η εκδήλωση που διοργανώνει η SK Congress & Events με τίτλο: “Ορίζοντες Υγείας… με το βλέμμα στο Μέλλον – Ρομποτική και Καινοτομία…

διάβασε περισσότερα
60ο Πανελλήνιο Συνέδριο Στοματολογικής Εταιρείας Ελλάδος cover image

60ο Πανελλήνιο Συνέδριο Στοματολογικής Εταιρείας Ελλάδος

Το 60ο Πανελλήνιο Συνέδριο Στοματολογικής Εταιρείας Ελλάδος “All about Implants” θα πραγματοποιηθεί αποκλειστικά με φυσική παρουσία στις 04-05 Οκτωβρίου 2024 στο Crown Plaza Hotel στην…

διάβασε περισσότερα
ICAR CONGRESS 2024 cover image

ICAR CONGRESS 2024

Dear ICAR community, It is with great pleasure that we welcome you to the ICAR 2024 Congress, hosted by the Hellenic Rescue…

διάβασε περισσότερα
Deep Dives in Musculoskeletal Oncology, Limb Salvage and Complex Reconstruction Surgery cover image

Deep Dives in Musculoskeletal Oncology, Limb Salvage and Complex Reconstruction Surgery

Dear colleagues, We are delighted to introduce the second edition of Deep Dives in Musculoskeletal Oncology, Limb Salvage and Complex Reconstruction Surgery,…

διάβασε περισσότερα
6ο Πανελλήνιο Διεπιστημονικό Συνέδριο Νοσηλευτικών Ερευνών του Ινστιτούτου Υγείας cover image

6ο Πανελλήνιο Διεπιστημονικό Συνέδριο Νοσηλευτικών Ερευνών του Ινστιτούτου Υγείας

Στην Τήνο θα πραγματοποιηθεί αποκλειστικά με φυσική παρουσία, το “6ο Πανελλήνιο Συνέδριο Νοσηλευτικών Ερευνών του Ινστιτούτου Υγείας” που οργανώνει το Ινστιτούτο Νοσηλευτικών…

διάβασε περισσότερα

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΕΙΣ|ΔΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ

Title ad
ΤΣΙΑΜΠΑΛΗΣ ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ | ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΟΣ cover image

ΤΣΙΑΜΠΑΛΗΣ ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ | ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΟΣ

Ο Αθανάσιος Τσιαμπαλής είναι Καρδιολόγος με έδρα τα Τρίκαλα και το ιδιωτικό του ιατρείο είναι στην οδό Κολοκοτρώνη 18. Τηλ. 2431076444  &…

διάβασε περισσότερα
ΚΑΡΑΪΣΚΑΚΗΣ ΠΕΡΙΚΛΗΣ | ΠΛΑΣΤΙΚΟΣ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ cover image

ΚΑΡΑΪΣΚΑΚΗΣ ΠΕΡΙΚΛΗΣ | ΠΛΑΣΤΙΚΟΣ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ

Ο Περικλής Καραϊσκάκης είναι Πλαστικός Χειρουργός και έχει το ιδιωτικό του ιατρείο στην οδό, Λώρη Μαργαρίτη 5, στη Θεσσαλονίκη. Τηλ. 2310220262  Email:…

διάβασε περισσότερα
ΑΝΥΦΑΝΤΗΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ | ΓΑΣΤΡΕΝΤΕΡΟΛΟΓΟΣ – ΗΠΑΤΟΛΟΓΟΣ cover image

ΑΝΥΦΑΝΤΗΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ | ΓΑΣΤΡΕΝΤΕΡΟΛΟΓΟΣ – ΗΠΑΤΟΛΟΓΟΣ

Ο Νικόλαος Ανυφαντής είναι Γαστρεντερολόγος – Ηπατολόγος με έδρα την Αττική. Το (Α’ ιατρείο) είναι στην Κηφισιά, στις οδούς Κολοκοτρώνη 1 &…

διάβασε περισσότερα
ΛΙΟΤΗΡΗ ΔΕΣΠΟΙΝΑ | ΑΝΑΙΣΘΗΣΙΟΛΟΓΟΣ cover image

ΛΙΟΤΗΡΗ ΔΕΣΠΟΙΝΑ | ΑΝΑΙΣΘΗΣΙΟΛΟΓΟΣ

Η Δέσποινα Λιοτήρη είναι Αναισθησιολόγος με έδρα τη Λάρισα και συνεργάζετε με το Ιασώ Θεσσαλίας. Τηλ.6947941422 | Email: deppieliotiri@gmail.com Ωράριο λειτουργίας Δευτέρα…

διάβασε περισσότερα
BODY RESHAPING PROTOCOL – Κρέμες Σύσφιξης Σώματος & Ανόρθωσης cover image

BODY RESHAPING PROTOCOL – Κρέμες Σύσφιξης Σώματος & Ανόρθωσης

Σμίλευσε τη σιλουέτα σου με το Body Reshaping Protocol της Frezyderm. Η μοναδική καινοτομία ενεργών συστατικών της Triple Effect Body Contouring Frosted…

διάβασε περισσότερα
Frezyderm – sun care cover image

Frezyderm – sun care

Τα βρεφικά και παιδικά αντηλιακά για ασφαλές παιχνίδι από τη Frezyderm. περισσότερα…

διάβασε περισσότερα
Αντηλιακή Προστασία Προσώπου από τη Frezyderm cover image

Αντηλιακή Προστασία Προσώπου από τη Frezyderm

Τα πρωτοποριακά αντηλιακά προσώπου Sun Screen Velvet, συνδυάζουν ευχάριστη εφαρμογή και προστασία χωρίς συμβιβασμούς, με human & eco friendly αντηλιακά φίλτρα. περισσότερα…

διάβασε περισσότερα
Βιολογικός τραχανάς με γάλα κατσίκας, μπολονέζ cover image

Βιολογικός τραχανάς με γάλα κατσίκας, μπολονέζ

Ο Executive Chef, Κυριάκος Μελάς μας δίχνει στο βίντεο πώς να κάνουμε βιολογικό τραχανά με γάλα κατσίκας, Μπολονέζ! Αδιαμφισβήτητα τα μακαρόνια με…

διάβασε περισσότερα
Side ad
Side ad
Side ad
Side ad