Η θρεπτική αξία και τα οφέλη της φράουλας για τον οργανισμό μας.
Η φράουλα, το κόκκινο ζουμερό και γλυκό φρούτο που όλοι γνωρίζουμε, προήλθε από την Ευρώπη τον 18ο αιώνα. Είναι ένα υβρίδιο δύο άγριων ειδών φράουλας από τη Βόρεια Αμερική και τη Χιλή. Συνήθως καταναλώνονται ώριμες, ωμές και φρέσκες και αρέσουν σε μικρούς και μεγάλους. Η φράουλα είναι ιδιαιτέρως γλυκό φρούτο, χαμηλό σε θερμίδες και τρώγεται σαν γλυκό από μόνη της χωρίς να χρειάζεται προσθήκη γλυκαντικών ουσιών για να νοστιμίσει. Ωστόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία από μαρμελάδες, ζελέ, smoothies και επιδόρπια, μα και μέσα σε στο φαγητό ή σε σαλάτες. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές φρούτο τώρα την άνοιξη αλλά και το Πάσχα λόγω της δροσιάς και της γλύκας που αποδίδει.
Διατροφικά στοιχεία:
Οι φράουλες αποτελούνται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,7%). Περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες λίπους (0,3%) και πρωτεΐνης (0,7%).
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου και περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και κάλιο. Είναι επίσης πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Θρεπτικά συστατικά ανά 100 γραμμάρια:
Θερμίδες: 32
Νερό: 91%
Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
Οι υδατάνθρακες: 7,7 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,9 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
Λίπος: 0,3 γραμμάρια
Υδατάνθρακες:
Οι φρέσκες φράουλες είναι πολύ υψηλές σε νερό, οπότε η συνολική τους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή – λιγότερα από 8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες προέρχονται από απλά σάκχαρα – όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη – αλλά περιέχουν και αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών. Οι φράουλες τέλος έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται έτσι ασφαλείς για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
Φυτικές ίνες.
Μια μερίδα από φράουλες 100 γραμμαρίων παρέχει στον οργανισμό 2 γραμμάρια ινών – τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και για την βελτίωση της πεπτικής υγείας. Είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους, σας κρατούν χορτάτους για περισσότερες ώρες και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα στις φράουλες είναι:
Βιταμίνη C. Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και του δέρματος.
Μαγγάνιο. Συχνά βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας.
Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9). Μια από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων – και θεμελιώδους σημασίας για τις έγκυες γυναίκες και τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας .
Κάλιο. Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες παρέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β6, Κ και Ε.
Τα οφέλη για την υγεία που έχει η κατανάλωση φράουλας!
Οι φράουλες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Αναλυτικότερα.
Καρδιακή υγεία.
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως. Οι μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ μούρων – ή φράουλας – και βελτιωμένης καρδιακής υγείας. Σύμφωνα με μια μελέτη σε άτομα μέση ηλικίας με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, τα μούρα μπόρεσαν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη (καλή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τα αιμοπετάλια. Οι φράουλες μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κατάσταση του αντιοξειδωτικού του αίματος, να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία.
Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα.
Όταν οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε πέψη, το σώμα τους σπάζει σε απλά σάκχαρα και τα απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το σώμα σας ξεκινά τότε να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία κάνει τα κύτταρα σας να παίρνουν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας και να την χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο ή να την αποθηκεύουν. Οι ανισορροπίες στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Οι φράουλες φαίνεται να επιβραδύνουν την πέψη γλυκόζης και να μειώσουν την άνοδο της γλυκόζης και της ινσουλίνης μετά από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα, σε σύγκριση με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα στο οποίο όμως δεν έχουν καταναλωθεί φράουλες. Έτσι, οι φράουλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
Πρόληψη του καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων. Ο σχηματισμός και η πρόοδος του καρκίνου συχνά συνδέονται με το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αρκετών τύπων καρκίνου μέσω της ικανότητάς τους να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Οι φράουλες έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων σε ζώα με καρκίνο στο στόμα και σε καρκινικά κύτταρα ανθρώπινου ήπατος. Οι προστατευτικές επιδράσεις των φραουλών οφείλονται στο ελγικό οξύ και τις ελλαγιτανίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε σε ασφαλή συμπεράσματα όσον αφορά στις φράουλες και την προστασία από τον καρκίνο.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τις φράουλες:
Οι φράουλες είναι υγιεινές και θρεπτικές αλλά υπάρχει μια μερίδα ανθρώπων που θα πρέπει να τις αποφεύγει. Αρχικά είναι γνωστό πως η αλλεργία στη φράουλα είναι αρκετά συχνή και ειδικότερα σε μικρά παιδιά. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κνησμό ή μυρμηκίαση στο στόμα, κνίδωση, πονοκέφαλο και πρήξιμο των χειλιών, του προσώπου, της γλώσσας ή του λαιμού, καθώς και προβλήματα αναπνοής σε σοβαρές περιπτώσεις.
Επίσης οι άνθρωποι που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή από ευερέθιστο έντερο θα πρέπει να αποφεύγουν τις φράουλες.
Τέλος άνθρωποι με προβλήματα πήξης του αίματος καλό θα είναι να προσέχουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φράουλας. Και αυτό γιατί σε μεγάλη ποσότητα οι φράουλες μπορεί να αυξήσουν τον χρόνο πήξης του αίματος και άρα να παρατείνουν μία αιμορραγία.
Ιδέες για να καταναλώσουμε τις φράουλες:
- Στο γιαούρτι ή στο γάλα με τα δημητριακά
- Φράουλες βουτηγμένες σε κουβερτούρα (είναι ένα γλυκό με χαμηλές θερμίδες και ικανοποιεί όσους δεν μπορούν να αντισταθούν στα γλυκά)
- Στη σαλάτα σας (σε πράσινες σαλάτες ή σε σαλάτες με όσπρια)
- Σε smoothies
- Κομμάτια φράουλας μέσα σε ζελέ
- Σε μαρμελάδες και σε κομπόστες
