Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ουρικού οξέος αλλάζοντας τη διατροφή σας
Ορισμένες καταστάσεις υγείας, καθώς και η διατροφή και η γενετική, μπορεί να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος.
Οι διατροφικές αλλαγές, όπως η αποφυγή του αλκοόλ και ο περιορισμός ορισμένων τροφών, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων.
Το ουρικό οξύ είναι ένα φυσικό απόβλητο προϊόν από την πέψη των τροφίμων που περιέχουν πουρίνες.
Οι πουρίνες βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα σε ορισμένα τρόφιμα όπως:
- κόκκινο κρέας
- εντόσθια ζώων
- σαρδέλες
- αλκοόλ
Κανονικά, το σώμα σας φιλτράρει το ουρικό οξύ μέσω των νεφρών και των ούρων σας. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πουρίνης στη διατροφή σας ή εάν το σώμα σας δεν μπορεί να απαλλαγεί από αυτό το υποπροϊόν αρκετά γρήγορα, το ουρικό οξύ μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα σας.
Ένα φυσιολογικό επίπεδο ουρικού οξέος είναι κάτω από 6,8 mg/dL. Ένα υψηλό επίπεδο ουρικού οξέος (πάνω από 6,8 mg/dL) είναι γνωστό ως υπερουριχαιμία.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ασθένεια που ονομάζεται ουρική αρθρίτιδα που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις που συσσωρεύουν κρυστάλλους ουρικού άλατος. Μπορεί επίσης να κάνει το αίμα και τα ούρα σας πολύ όξινα.
Το ουρικό οξύ μπορεί να συγκεντρωθεί στο σώμα σας για πολλούς λόγους. Μερικοί από αυτούς είναι:
- διατροφή
- γενεσιολογία
- παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος
Ορισμένες διαταραχές υγείας μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος όπως:
- Νεφρική Νόσος
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
- Εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης
- Λιπώδης διήθηση του ήπατος
- Δυσλιπιδαιμία
Πώς συνδέονται τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος με την ουρική αρθρίτιδα;
Η ουρική αρθρίτιδα μπορεί να συμβεί όταν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα είναι πολύ υψηλά, προκαλώντας το σχηματισμό κρυστάλλων στα πόδια, στα δάχτυλα των ποδιών και σε άλλες αρθρώσεις.
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, τα φάρμακα και τα συμπληρώματα μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση του ουρικού οξέος.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται φάρμακα για τη θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας, αλλά οι αλλαγές στην διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Η μείωση του ουρικού οξέος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της πάθησης και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει εξάρσεις.
Ωστόσο, ο κίνδυνος ουρικής αρθρίτιδας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όχι μόνο από τον τρόπο ζωής. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τρόπους για να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος.
1. Περιορίστε τις τροφές πλούσιες σε πουρίνες
Οι πουρίνες είναι ενώσεις που απαντώνται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Καθώς το σώμα διασπά τις πουρίνες, παράγει ουρικό οξύ. Η διαδικασία μεταβολισμού τροφών πλούσιων σε πουρίνες προκαλεί την παραγωγή υπερβολικού ουρικού οξέος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ουρική αρθρίτιδα.
Ορισμένα κατά τα άλλα θρεπτικά τρόφιμα περιέχουν υψηλή ποσότητα πουρινών, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να θέλει να μειώσει την πρόσληψής τους αντί να τα αποφύγει τελείως.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες περιλαμβάνουν:
- Ζώα κυνηγιού
- Πέστροφα, τόνος, μπακαλιάρος, σαρδέλες, γαύρο, μύδια και ρέγγα
- Αλκοόλ
- Λιπαρά κόκκινα κρέατα
- Εντόσθια ζώων
- Ζαχαρούχα τρόφιμα
Τα τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες περιλαμβάνουν:
- Μανιτάρια, αρακάς, σπανάκι, σπαράγγια, ντομάτα, φασολάκια
- Άπαχο κόκκινο κρέας
- Πουλερικά
- Όσπρια
2. Τρώτε περισσότερες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες
Ενώ ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλό επίπεδο πουρίνης, άλλα έχουν χαμηλότερο επίπεδο. Ένα άτομο μπορεί να τα συμπεριλάβει στη διατροφή του για να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος.
Ορισμένες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά
- Φυστικοβούτυρο και τους περισσότερους ξηρούς καρπούς
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά
- Ζυμαρικά
- Αυγά
- Καφές
- Ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί και πατάτες
Αν και οι διατροφικές αλλαγές από μόνες τους δεν θα εξαλείψουν την ουρική αρθρίτιδα, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των εξάρσεων.
3. Αποφύγετε φάρμακα που ανεβάζουν τα επίπεδα ουρικού οξέος
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Διουρητικά φάρμακα, όπως η φουροσεμίδη (Lasix) και η υδροχλωροθειαζίδη
- Φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά πριν ή μετά από μια μεταμόσχευση οργάνων
- Χαμηλή δόση ασπιρίνης
Τα φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος μπορεί να προσφέρουν βασικά οφέλη για την υγεία, αλλά οι άνθρωποι θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν σταματήσουν ή αλλάξουν οποιοδήποτε φάρμακο.
4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Η διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εξάρσεων της ουρικής αρθρίτιδας, καθώς η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.
Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να επικεντρωθούν στην πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων, βιώσιμων αλλαγών για τη διαχείριση του βάρους τους, όπως να γίνουν πιο δραστήριοι, να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.
5. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ποτά
Η κατανάλωση πολύ αλκοόλ και ζαχαρούχων ποτών – όπως αναψυκτικά και ζαχαρούχοι χυμοί – συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας.
Το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ποτά προσθέτουν επίσης περιττές θερμίδες στη διατροφή, προκαλώντας δυνητικά αύξηση βάρους και μεταβολικά προβλήματα, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος.
6. Πιείτε καφέ
Έρευνα από το 2015 δείχνει ότι οι άνθρωποι που πίνουν καφέ έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ουρική αρθρίτιδα.
Μια μετα-ανάλυση του 2016 εξέτασε 11 μελέτες. Οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του χαμηλότερου κινδύνου ουρικής αρθρίτιδας. Ωστόσο, δεν υπήρχαν επαρκή στοιχεία για ισχυρή συσχέτιση.
7. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C
Σε μια ανασκόπηση του 2021, οι ερευνητές σημείωσαν ότι πολλές προηγούμενες μελέτες δείχνουν θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης C και των επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα.
Ωστόσο, ενώ σημείωσαν αυτό το αποτέλεσμα, δήλωσαν επίσης ότι καμία μελέτη δεν είχε βρει πειστικά στοιχεία ότι η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει τις κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας.
8. Προτιμήστε τα κεράσια
Οι ερευνητές έχουν μελετήσει τα κεράσια και τις επιπτώσεις τους στην ουρική αρθρίτιδα για αρκετά χρόνια.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, οι επιστήμονες σημείωσαν αρκετές ιδιότητες αυτού του φρούτου που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Ωστόσο, σημείωσαν επίσης ότι είναι απαραίτητες περαιτέρω πρόσθετες μελέτες για τις επιδράσεις των κερασιών στην ουρική αρθρίτιδα.
9. Δοκιμάστε συμπληρώματα
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα.
Μερικά δυνητικά ευεργετικά συμπληρώματα περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη C
- Ω-3 λιπαρά οξέα
- Φολικό οξύ
- Κουρκουμάς
Πριν προσθέσει συμπληρώματα στη διατροφή του, ένα άτομο θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό για να βεβαιωθούν ότι τα συμπληρώματα δεν θα επηρεάσουν τα τρέχοντα φάρμακά τους.
10. Ισορροπήστε την ινσουλίνη
Τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα έχουν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, οι γυναίκες με ουρική αρθρίτιδα έχουν 71% περισσότερες πιθανότητες να έχουν διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με άτομα χωρίς ουρική αρθρίτιδα, ενώ οι άνδρες έχουν 22% περισσότερες πιθανότητες.
Ο διαβήτης και η ουρική αρθρίτιδα έχουν κοινούς παράγοντες κινδύνου, όπως το υπερβολικό βάρος και η υψηλή χοληστερόλη.
Μια μελέτη από το 2015 έδειξε ότι η έναρξη θεραπείας με ινσουλίνη για άτομα που ζουν με διαβήτη αύξησε τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα.
Ένας γιατρός θα εξετάσει τα επίπεδα ουρικού οξέος ενός ατόμου πριν συνταγογραφήσει ινσουλίνη.
11. Προσθέστε φυτικές ίνες
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων και των λαχανικών.
Συμπέρασμα
Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση αυξημένων επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα. Κάποιοι παράγοντες είναι τροποποιήσιμοι μέσω της διατροφής και άλλοι είναι μη τροποποιήσιμοι λόγω ηλικίας, φύλου, ή γενετικών παραγόντων.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο για τη διαχείριση των αυξημένων επίπεδων ουρικού οξέος. Η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες θα βοηθήσει να αποτρέψουμε την περαιτέρω αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα, κατάσταση που συνδέεται με αρκετές αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία μας όπως προαναφέραμε.
Ο γενικός στόχος διατροφής θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού και ισορροπημένου πλάνου διατροφής ώστε να αποτραπεί η εμφάνιση άλλων παθήσεων δεδομένου ότι η υπερουριχαιμία συνυπάρχει με άλλα προβλήματα υγείας.
Εάν έχετε αυξημένο ουρικό οξύ και θέλετε να το αντιμετωπίσετε μέσω της διατροφής σας απευθυνθείτε στον διατροφολόγο σας άμεσα.
